درد کمر و چگونگی تسکین آن
تنها راه برای به دست آوردن یک خواب عمیق و آرام شبانه از طریق حالت صحیح خواب است. ستون فقرات شما باید موقعیت طبیعی و راحت باشد و بدن شما باید به طور مساوی پشتیبانی شود. اکثریت تشک در بازار، شما را مجبور می سازد تا بر روی هر دو از این عوامل مهم سازش کنید.
اگر شما بر روی یک تخت خواب می بینید که بیش از حد سفت است و با توجه به بدنتان انعطاف پذیری ندارد حتما تشکتان را عوض کنید. شانه ها و باسن های شما قادر به فرو رفتن در تشک، به جای خم شدن به سمت یکدیگر، منجر به یک ستون فقرات منحنی است. در یک رختخواب که بیش از حد نرم است، باعث می شود که شانه ها و باسن هایتان به جوش برسد و ستون فقراتتان را منحرف کنید.


خوابیدن با ستون فقرات منحنی نه تنها باعث ایجاد فشار شدید در مفاصل می شود بلکه باعث ایجاد شدت تنش شدید در ناحیه ای می شود که در آن ستون فقرات ستون فقرات به لگن متصل می شود. در نهایت این می تواند دچار تشدید و حتی منجر به کمر درد شود. علاوه بر این، عضلات شما در تمام طول شب، در تلاش برای محافظت از ستون فقرات خود هستند، هرگز فرصتی برای آرامش کامل و بهبودی ندارند.
خواب بر روی یک تخت که راحتی را ایجاد نمیکند و و وزنتان را به طور مساوی روی تشک پشتیبانی نمی کند، می تواند فشارهای ایجاد شده را ایجاد کند که باعث کاهش گردش خون می شود. بدن شما از گرسنگی جریان خون و اکسیژن مناسب می تواند بیخوابی، سوزن شدن ایجاد کند. بدن شما شب را به طور مداوم تنظیم می کند، تلاش می کند تا راحت شود و هرگز به خواب عمیق ترمیم ادامه نخواهد داد.
کانال های مداوم سیستم کویل پیوسته به صورت پویا به صورت و حرکات بدن شما شبانه تنظیم می شود. طراحی تشکی که به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا اجازه دهد شانه ها و باسن ها درون خود فرو بریزند، اما به اندازه کافی انعطاف پذیر هستند تا بتوانند بلند شوند و از پشت خود حمایت کنند. ستون فقرات شما در موقعیت آرام طبیعی قرار دارد، بنابراین عضلات شما می توانند در شب زنده بمانند و خود را بازیابی کنند.

ادامه مطالعه

با توجه به تحقیقات پزشکی، ما در زندگی بیش از 80٪ درد را تجربه می کنیم. صندلی هایی که روی آن می نشینیم، کفش هایی که می پوشیم، ورزش هایی که انجام می دهیم، استرس در زندگی ما – همه به درد پشت کمک می کنند. آخرین چیزی که به آن نیاز دارید، یک تشک است که باعث می شود تا در هنگام خواب به عقب برگردید. حتی زمانی که شما در رختخواب هستید، اگر ستون فقرات شما در هماهنگی مناسب نباشند، ماهیچه های عقب مجبور به عقد قرارداد با پشتیبانی می شوند. بنابراین متاسفانه، عضلات پشت لازم نیست به خواب بروند – اگر تشک شما پشتیبانی کافی و مداوم را نداشته باشد، عضلات پشتیبانی و درد را کم میکند.

ادامه مطالعه

ضررات صفحه نمایش در طول روز و مخصوصا در هنگام خواب
ما در طول روز از کامپیوتر های رومیزی ، لبتاب ، موبایل ، تلفن ، تلویزیون و … بسیار استفاده ی کنیم و چک کردن ایمیل و حتی موبایل هم در هنگام خواب را انجام می دهیم که این نور صفحه نمایش خواب را دچار اختلال می کند. تیتو هوچوف، عضو هیات علمی، می گوید: “موضع سر پایین که ما در هنگام نگاه کردن به تلفن ها، قرص ها و لپ تاپ ها در نظر می گیریم، عضلات گردن را از بین می برند و درد می تواند به پایین کمر شما نزدیک باشد.” “این به خصوص برای شما بد است اگر شما آنها را برای ساعت های پایانی شب استفاده کنید، زیرا بدن شما در نهایت شروع به تسخیر موقعیت می کند.” به عنوان نرخ پذیرش فن آوری های تلفن همراه به عنوان دستگاه های انتخاب در محل کار همچنان به افزایش، گردن و درد پشت با توجه به “hunch screen” جایگزین سندرم تونل کارپ به عنوان شایع ترین آسیب های مربوط به اداره می شود..


براساس یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم اعصاب، در معرض نور های طولانی آبی – نوعی از رایانه ها، قرص ها و گوشی های هوشمند – می تواند با الگوهای خواب دخالت کند. Phyllis Zee، استاد علوم اعصاب دانشگاه دانشگاه نورث وسترن و مدیر مدرسه می گوید: “اگر از قرص یا لپ تاپ نزدیک به خواب استفاده کنید، نور آن باعث می شود تا مغز به اندازه کافی تحریک شود تا بیدار شود و توانایی خواب شما را تسکین دهد.” مرکز خواب و زیست شناسی Circadian. هنگامی که گیرنده ها در چشم ما با یک نور درخشان برای مدت زمان طولانی تحت تاثیر قرار می گیرند، آنها یک پیام به مغز می فرستند و دستور می دهند بیدار بمانند. مغز، به نوبه خود، توقف ترشح هورمون به نام ملاتونین، که موجب خواب آلودگی می شود در حالی که به تنظیم ساعت خواب داخلی ما کمک میکند.
چشمان ما به خصوص نور آبی حساس هستند، که در طول روز رایج است، اما در شب کمتر است. واقعیت این است که صفحه نمایش کامپیوتر و تلفن های تولید نور آبی می تواند اثرات بیداری را افزایش دهد، حتی اگر نور روشن نباشد.

ادامه مطالعه

زندگی مدرن باعث شده که خوابیدن بسیار دشوار بشه اما حقیقت این است که هر فرد نیاز به یافتن راه حل های خواب دارد که نیازهای منحصر به فرد خود را برآورده می کند. هنگام تحقیق در مورد راههای بهتر خوابیدن، باید تصمیم بگیرید که در شب چه چیزی شما را نگه می دارد و چه کاری در مورد آن انجام دهد.خوشبختانه، ما برخی از نکات در مورد مسائل خواب مشترک و نحوه خواب راحت برای شما میگیم.

خواب برای سلامتی جسمی و روانی ما بسیار مهم است، می دانید که چگونه می توانید با خواب بهتر زندگی بهتری داشته باشید:

1-یک تخت مناسب برای شما (و شریک زندگی تان) : توصیه ما در مورد نحوه خواب بهتر است که در یک تشک با کیفیت سرمایه گذاری کنید. تشک خوب برای کمک به کاهش درد پشت طراحی شده است و به شما و همسرتان یک محیط راحت تر و متناسب با شکل بدن، وزن و ترجیحات شخصی کمک می کند.


2-محدود کردن یا حذف صفحات نمایشی از اتاق خواب : علم نشان داده است که صفحه نمایش ، رایانه، تلویزیون و تلفن میتواند سیگنال “بیداری” را به مغز ما بفرستد و ما را در شب بیدار نگه دارد. محیط کلی در اتاق خواب باید باعث تشویق خواب شود.هرچه بتوانید این موارد را از اتاق خواب دور کنید خوابی عمیق و راحت تر خواهید داشت.


3-یک روال ایجاد کنید : یک برنامه منظم خواب ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. فقط تعدادی تنظیمات روزمره شما می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید و هر روز بیدار شوید. این نکات به شما کمک می کند تا کنترل ساعت داخلی خود را کنترل کنید.

4-به برنامه رسیده باشید : تصمیم بگیرید که زمان خواب است و سپس به آن بچسبید. بله، یادگیری نحوه خواب بهتر می تواند ساده باشد. اگر می دانید که بعد از شش، هفت یا هشت ساعت خواب بیشتر احساس آرامش کنید، مطمئن شوید که وقت آن رسیده اید. هنگامی که ساعت ساعت 10:00 یا هر زمانی که تصمیم می گیرید، ساعت شروع به آماده شدن برای تختخواب را برنامه ریزی کنید تا در آن حضور داشته باشید.

5-ورزش کنید : ورزش منظم یک راه برای اطمینان از خستگی شما در هنگام خواب است. به خصوص اگر با بیخوابی خفیف مبارزه کنید یا هر وقت که بخواهید هر شب بخوابید، به سختی تمرین کنید. این یکی از راه های مورد علاقه ما برای خواب بهتر است، از آنجایی که آن را نیز شما را مناسب و سالم نگه می دارد.


6-دمای پایین را کاهش دهید : تحقیقات مدرن نشان داده است که دمای پایین بدن به شما هشدار می دهد که زمان خواب است. آرامش بخشیدن به ضربان قلب پایین تر که با درجه حرارت بدن پایین تر می آید، راه دیگری برای سرعت بخشیدن به خواب است.
یاد بگیرید چگونه با این نکات و ترفندها بهتر زندگی کنید. اگر هنوز کمبود خواب دارید، می توانید برای مشاوره با دکتر خود بسیار مفید باشید، که حتی ممکن است شما را به یک متخصص خواب راهنمایی کند. خواب برای سلامت و شادی ما حیاتی است؛ خود را با عادت های بد خواب یا محیط خواب پایین تر تغییر ندهید.

ادامه مطالعه

تحقیقات خواب: 
همانطور که علم اطلاعات بیشتر و بیشتر در مورد سلامتی صحبت می کند، بسیاری از ما در حال پیدا کردن خود در مورد سلامت کلی مان هستیم .ما در مورد غذا خوردن بسیار دريالت می کنیم و در مورد مصرف خوراکی بیشتر مراقبیم که زمانی که می توانیم غذاهای ارگانیک انتخاب کنیم به سراغ خوراکی های مضر نمی رویم به نظر می رسد که بسیاری از افراد نتوانسته اند در نظر بگیرند که اهمیت خواب در سبک زندگی سالم بسیار تاثیر گذار است. یافته های اخیر مطالعه ای که توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا مطرح شده است، بیان می کند که ما حداقل باید 7 ساعت خواب در شب داشته باشیم، احتمالا به نظر بسیاری از افراد تعجب آور نیست.
اگرچه بسیاری از ما آگاه هستند که باید استراحت کنیم، مرکز کنترل بیماری گزارش کرده است که خواب کافی در حال تبدیل شدن به یک اپیدمی بهداشت عمومی نیست، زیرا اکثر آمریکایی ها به سختی به حداقل نیاز خود نیاز دارند بدن ما هر شب نیاز دارد.بی توجهی به استراحت و خواب مناسب می تواند ناشی از نداشتن اطلاعات خواب و تاثیرش در سلامتی باشد. تحقیقات روزافزون نشان می دهد که خواب کمتری نسبت به نیازهای شما در هر شب می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. ما همه با تحریک پذیری، غرور و عدم هوشیاری ذهنی آشنا می شویم که به جای خواب شبانه کافی شب را به درستی نمی خوابیم ، اما آنچه ما نمی دانیم این است که این عوارض جانبی قابل تحمل می تواند در نهایت منجر به عوارض جانبی جدی مانند بیماری قلبی، چاقی و سکته مغزی و …
پانل در آکادمی پزشکی خواب در ایالات متحده مطالعاتی را بررسی کرد که روابط بین ساعات خواب افراد گزارش شده و سلامت کلی آنها را در طی دوره های طولانی و همچنین یافته های آزمایش خواب تحت کنترل قرار داد. یافته ها نشان می دهد ارتباط بین خواب نامناسب منجر به چاقی و فشار خون بالا، که هر دو به سلامت قلب ضرر می رساند .
جالب توجه است، این مطالعه همچنین نشانگر این استکه خواب ضعیف می تواند به همان اندازه مضر باشد که خواب کافی نداشته باشید. به گفته ناتانیل فات واتسون، رئیس آکادمی پزشکی خواب آمریکا، بیماران مبتلا به آپنه خواب و بی خوابی بیشتر در معرض خطر و بیماری هستند. این وضعیت متوقف می شود تنفس به طور متناوب در طول شبکم و و بدن از اکسیژن محروم می شود، که می تواند باعث ضربان قلب نامنظم، افزایش فشار خون، و خون گیری، افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی شود.
این مطالعه بر اهمیت خواب عمیق و ترمیم کننده به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم تأکید می کند. واتسون افزود: “بعضی افراد خواب را بعنوان مانع موفقیت می بینند و ما ترجیح می دهیم مردم را به عنوان یک ابزار برای موفقیت در نظر بگیریم. ما می خواهیم مردم اولویت بندی خواب خود را بپذیرند و درک کنند که برای سلامت کلی به عنوان رژیم غذایی و ورزش اهمیت دارد. “

ادامه مطالعه

مزایای چرت زدن
تحقیقات گسترده ای در حال انجام است که نشان می دهد که چرت زدن می تواند برای سلامت ما مفید باشد. در عین حال، ما هر روز در مورد عواقب محرومیت از خواب بیشتر یاد می گیریم، با بیش از هفتاد میلیون آمریکایی که از مشکلات خواب مانند بی خوابی و بی حسی گزارش می دهند . دکتر نیلونگ وایاس، MD، موسس و صاحب Sleepless در NOLA، ادعا می کند، “تحقیقات فراوانی است که نشان می دهد خواب بسیار مهم است. کسب و کار، استرس و فشار از فن آوری، که در زندگی آمریکایی شایع شده است، این عوامل را در نظر داشته باشید که با افزودن یک چرت به روال روزمره میتوانید به کیفیت زندگی خود بهبود ببخشید.


طبق گفته دکتر Sara Mednick، یک روانشناس دانشگاه کالیفرنیا ریورساید، ” به تعویق افتادن خواب روزانه بین 15 تا 90 دقیقه” می تواند عملکرد مغز را از حافظه به تمرکز و خلاقیت بهبود بخشد. “برای بعضی از افراد، خوابیدن می تواند به عنوان یک شب زنده داری به عنوان ترمیمی احساس کند. پس از چرت زدن، ممکن است یک افزایش انرژی بعدازظهر، و احساسات واضحی برای رانندگی ایمن و تصمیمی خوب بگیرد.
مزایای داشتن برنامه برای خواب نیز با کاهش میزان بیماریهای قلبی عروقی و التهاب و نیز کاهش استرس ارتباط دارد.

پروفسور آندرونیکی نسکا از دانشکده پزشکی دانشگاه آتن در یونان ادعا می کند که یک چرتکه بعد از ظهر “ممکن است به عنوان یک عادت آزاد کننده استرس عمل کند و شواهد قابل توجهی وجود دارد که استرس اثرات نامطلوب کوتاه مدت و بلند مدت را بر میزان و مرگ و میر از بیماری قلبی عروقی می گذارد. Naps یکی از قوی ترین ابزار برای مراقبت از ما هستند و به عنوان یک شارژ روزانه برای مغز و بدن ما که سخت کار می کنند.


هنگامی که ما از کسی که برای متوقف کردن کار به تعویق افتادن برای 1-2 ساعت فکر می کنیم، فرضیه ای وجود دارد که فرد غیرمنتظره یا تنبل است. در حقیقت این ممکن نیست. این امر برای مردم در ایالات متحده بیشتر و بیشتر رایج است که محرومیت از خواب را تجربه کنند؛ زیرا شیوه زندگی شلوغ مانع از استراحت و خواب واقعی شان می شود.
اگر چه خوابیدن برای کمبود خواب شبانه نیست، یک چرت زدن می تواند باعث افزایش حساسیت، عملکرد، سلامتی و خلق و خوی شما شود. اگر به دلیل محدودیتهای کاری، امکان خواباندن بعد از ظهر را به صورت روزانه خود نداشته باشید، یک شب عمیق و صلح آمیز از خواب همیشه بهترین گزینه است.

ادامه مطالعه

خواب ممکن است سنگ بنای فرایند بازیابی عضلات باشد، اما چشم بسته نیز کلید سلامت موها، پوست و حتی دندانهایتان است. این به خاطر جریان خون و افزایش اکسیژن است که در هنگام خواب شما اتفاق می افتد، کمک می کند تا مواد مغذی را تهیه کنید و آسیب را تعمیر کنید. علاوه بر این، شما می توانید این اثر به طور طبیعی مثبت را در ظاهر خود با رژیم ،زیبایی و مراقبت از خواب افزایش دهید

پس از دوش گرفتن و مسواک زدن دندان ها، مراحل ایده آل برای یک خواب شبانه وجود دارد که منجر به یک چهره واضح تر، لبخند روشن تر و موهای غنی شده می شود.

کارهایی که اگر قبل از خواب انجام دهید بسیار مفید می باشد:

ماسک مو : “هنگامی که موهای شما خشک و یا بیش از حد پردازش، یک درمان شبانه می تواند کمک به بازگرداندن کشش و رطوبت،” Vaughn Acord مدل موی مبتنی بر شهر نیویورک می گوید. “روغن موی Oribe ترمیم و تقویت با ترکیب کاملی از عصاره های گل، روغن ارگان و کره شیا کمک می کند.” قبل از اینکه برای شب بخوابید، روی موهای خود استفاده کنید.

سرم شب : المان مروم، متخصص پوست Marmur Medical، متخصص پوست پوست نیویورک سیتی می گوید: سرم ها کمک می کنند تا آسیب هایی را که باعث بروز علائم پیری می شوند، درمان شود. Mermur می گوید برای بررسی آن، Dermalogica استفاده کنید. آن را قبل از خواب اعمال کنید تا بتواند آن را در تمام سه لایه پوست نفوذ کند تا کالژن تولید کند و التهاب را تسکین دهد .

کرم شب : مارمور می گوید بهترین کرم شب و ماسک های خواب از اسید هیالورونیک استفاده می کند که به عنوان یک آبرسان و ضد پیری برای پوست عمل می کند. ویچی همچنین از آب معدنی برای تهیه دفاع اضافی در برابر متجاوزان مضر محیط زیست استفاده می کند .

رتیوئید : رتینوئید ها کرم های موضعی مشتق شده از ویتامین A هستند که می توانند آکنه و خطوط صاف، چروک ها و نقاط تاریک را پاک کنند. بسیاری از محصولات مراقبت شبانه یکروزه به عنوان یک عنصر با رتینول همراه هستند – آنها باید به مدت یک شب از آنجایی که از طریق خورشید غیرفعال می شوند استفاده شود، اما بهترین استفاده از یک کرم نسخه دار است. مروم می گوید شما می توانید آن را با کرم شب خود را مخلوط، با مخلوط “synergistic” در اثر یک شبه آن را مخلوط کنید.

کرم چشم : Retinoids اغلب بیش از حد قوی برای اعمال به پوست ظریف اطراف چشم است. مروم می گوید: بنابراین شما نیاز به چیزی سبک تر، همچنین با پپتیدها و اسید هیالورونیک دارید. کرم چشم فلسفه به منظور تشدید این پوست و جلوگیری از خطوط پف کرده و محافل تاریک است. آن را به آرامی با انگشت حلقه خود لمالید و بعد به اطراف چشم بکشید.

TEETH WHITENER : خواب زمان ایده آل برای سفید کننده های دندان است زیرا دهان شما اغلب خشک هستند. “بزاق دشمن سفید شدن است؛ دکتر Keith Bracy، DDS، در شهر نیویورک می گوید: عامل سفید کننده موثرتر در اثر تماس با خواص آنزیمی آن موثر است. برسی می گوید که سیستم کرونوری به عنوان موثر ترین گزینه در صنعت مورد استفاده قرار می گیرد.

کرم FOOT : میرمرمور می گوید: ماده ای که نیاز به کرم پا دارد اوره است که می تواند در این انتخاب از SVR پیدا کند. “این کرم پوست مرده را مرطوب می کند. حتی می توانید در پنجه های ناخن استفاده کنید. قبل از استفاده از کرم دوش بگیرید، زیرا پوست بیشتر نرم است و کرم بهتر جذب پوست می شود. “سپس جوراب بپوشید  بلافاصله پس از اعمال، سپس به تخت بروید و پاهایتان را صاف کنید.

ادامه مطالعه

علائم تسریع شده پیری ناشی از عدم استراحت

خواب شب بسیار با اهمیت و مفید است. زمان خواب، فرصت بدن برای ترمیم آسیب هایی است که در طول روز برای هر فرد ایجاد می شود. در زمان خواب، سطح بدن انسان از هورمون رشد انسانی، به نام somatotropin شناخته شده است، که در بهبود سلول و بافت در سراسر بدن شما، از جمله پوست شما کمک می کند.پوست ما دائما با عوامل مختلف داخلی و خارجی در ارتباط است . آلودگی، قرار گرفتن در معرض آفتاب، رادیکال های آزاد، رژیم غذایی ضعیف، کم آبی بدن و استرسک ه پوست ما با توجه به این عوامل در معرض خطر هست  . وقتی که ما بخوابیم، بدن ما قادر به بهبود است و پوست ما اجازه می دهد که خود را تعمیر کند .

مطالعات اخیر نشان داده است که اکثر ما در شب به اندازه کافی نمی خوابیم . گزارش اخیر منتشر شده توسط CDC نشان می دهد که تقریبا 30 درصد از نیروی کار در طول شب حدود 2 ساعت خواب را از دست می دهد. این کسری خواب 10 ساعته تا پایان هفته کار ما است. با توجه به این، دشوار است تصور کنید که این عدم استراحت در چهره ما چیست .

مطالعه انجام شده در سال2013 توسط بنیاد استی لاورد، ارتباط مستقیمی بین خواب ناکافی و کاهش سلامت پوست و همچنین نشانه های شتابدهندهی پیری پیدا کرد. هنگامی که ما از خواب غافل میشویم، توانایی پوستمان برای بهبودی از آسیبهای ناشی از آن در طول روز، کاهش مییابد و این تاثیر نه تنها بر سلامت پوستمان بلکه همچنین ظاهر نیز تاثیر می گذارد.

Doris Day متخصص پوست متخصص نیویورک می گوید: “چیز خوبی در مورد پوست این است که سریع بهبود پیدا می کند.به شرط اینکه برنامه خواب معینی داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید ..

ادامه مطالعه

نفس کشیدن در تختخواب
تنفس یکی از هزاران عملکردهای بدنی است که ما نباید در مورد آن فکر کنیمبزرگسالان روزانه حدود 25 هزار تن نفس می گیرند، بنابراین اگر ما مجبور بودیم خودمان را برای انجام تنفس کاری انجام دهیم ، ما فرصت دیگری برای چیز دیگری نخواهیم داشت. اما فقط به این دلیل است که نفس کشیدن آسان است، به این معنا نیست که ما نمیتوانیم آن را بهبود بخشیم. درست نفس کشیدن تاثیر بسزایی در خواب ،آرامش و حتی انرزی شما دارد و بستگی به این دارد که چگونه شما ان را انجام می دهید.

در اینجا دو نوع تمرین تنفس ایده آل برای قبل از خواب و بعد از خواب را برای شما بازگو میکنیم :

نوع تنفس: تنفس عمیق به استراحت، کاهش ضربان قلب و فشار خون و کاهش اضطراب کمک می کند . Matthew Berenc، مدیر آموزش و پرورش موسسه آموزش تناسب اندام Equinox می گوید: اگر شما به دنبال راهی برای تنفس عمیق هستید، روش 4-7-8 را امتحان کنید، که یک روش آسان و موثر برای نفس عمیق است.
چگونه انجامش بدهیم:
برای شروع، یک موقعیت راحت پیدا کنید، نشستن مستقیم یا حتی دراز کشیدن.سوزان هارت، مربی تیم Tier X در Equinox در بوستون و یک معلم یوگا تایید می کند، هر زمان که دچار تنش شدید می شوید ای قانون عالی است و همچنین می تواند به شما کمک کند تا بخوابید. هر بار که عمیق نفس بکشید، آرامش بخشیدن به ذهنیت خود را آغاز می کنید. بنابراین زمانی که شما در حال رفتن به رختخواب هستید، به طور طبیعی احساس می کنید که آرام هستید و راحت تر به خواب می روید.

نوع تنفس: اگر شما در طول روز به دنبال یک ضربه سریع انرژی هستید، می توانید از نفس آتش استفاده کنید.
چگونه انجامش بدهیم:
تنفس آتش باعث پاكسازی خون،پوشش مخاطی ریه ها و سلول های بدن می شود.این تكنیك ذهن شما را طراوت بخشیده،ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و در عین حال تمامی اعصاب بدن را تقویت مینماید.

تنفس آتش در واقع همانند یك تنفس طولانی و پیوسته است كه به دفعات هوا را به داخل ریه ها وارد و خارج می نمایید.از آنجاییكه این روش انرژی و جریان خون را به حركت در می آورد لازم است كه احتیاط نمایید.با اینكه این تنفس باعث تنظیم شدن سیكل قاعدگی می شود اما در صورتیكه احساس ناراحتی یا انقباض شكمی می نمایید از انجام این تمرین تنفسی خودداری فرمایید .این تنفس را در دوران حاملگی (به استثناء سه ماهه ی اول) نبایستی انجام دهید.در مواردی كه از نظر پزشكی دچار مشكلی خاص هستید لطفا قبل از انجام تمرین با پزشك خود مشورت نمایید.

1-در وضعیت راحت و یا بر روی پاشنه ی پاها بنشینید.ستون فقرات را صاف نگه داشته و شانه ها را وانهاده كنید.می توانید با قرار دادن یكی از دستها بر روی شكم حركت آن را كنترل نمایید.بطور عادی عمل دم را انجام دهید سپس بازدم را با فشار خارج نمایید.در این حالت ناف به سمت ستون فقرات فشرده خواهد شد و دیافراگم شما نیز كمی به سمت بالا كشیده می شود كه از این طریق هوای ریه ها با فشار خارج می گردد.

2-عمل دم را بطور طبیعی انجام داده و مجددا بازدم را با فشار انجام دهید.اگر چه طول مدت زمان دم و بازدم یكسان است ولی شاید بهتر باشد كه تمركز خود را بر روی بازدم های محكم و سریع معطوف نمایید.این تنفس را با یك سرعت آهسته و با نسبت یك بازدم در دو ثانیه شروع نمایید و همانطوریكه به این حركت عادت می كنید سرعت آنرا بتدریج افزایش دهید تا به دو بازدم یا بیشتر در ثانیه برسد.
هارت می گوید: “نفس آتش نیاز به تمرین زیادی دارد، بنابراین اگر شما علاقه مند به آن هستید، به دنبال یک معلم یوگا با تجربه و یا مربی تنفس باشید که بتواند به شما کمک کند.”

 

ادامه مطالعه

راهنمای زنان باردار برای خواب
بارداری نشانه های زیادی دارد .برخی از نشانه ها جزئی و بی اهمیت است که به ذهن بر میگردد.مانند گرایش های عجیب و غریب ، پاهای متورم این مواردی که اینگونه است آنقدر مزاحمند که نمی توان نسبت به آن ها بی توجه شد و نادیده گرفت .خواب یکی از عوامل مهم در بارداری است بعضی از عوارض جانبی باعث می شود خواب مادر و کودک را در معرض خطر قرار دهد.
یک مطالعه از دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو نشان داد که زنانی که کمتر از 6 ساعت در شب در پایان دوره شان می خوابند، کارهای قابل ملاحظه ای طولانی تر دارند و 4.5 برابر بیشتر در مقایسه با افرادی که هفت ساعت یا بیشتر می خوابند بصورت سزارین تولد زودتری خواهند داشت. تحقیقات همچنین نشان می دهد که زنان مبتلا به اختلالات خواب در دوران بارداری احتمال بیشتری دارند که در معرض آن قرار گیرند.


جنیفر مارتین، Ph.D.، روانشناس خواب بالینی و عضو هیئت مدیره مشاوره سلامت Equinox می گوید، در این نه ماه ممکن است خواب شما دچار اختلال شود به دلیل عوارض جانبی شایع مانند درد کمر و پاها بی قرار باشد. یک مطالعه منتشر شده در پزشکی خواب نشان داد که در طول سه دوره سه ماهه، همه زنان بطور مکرر در طول شب بیدار می شوند، سه چهارم آنها ضعیف می خوابند ودر طول روز بسیار خسته می شوند. این به این معنی نیست که استراحت کامل شب را غیر ممکن بداند. در اینجا، راهنمای سه ماه به سه ماه برای غلبه بر موانعی که در بارداری ممکن است رخ دهد ارائه می دهد.

دوره اول (1 تا 3 ماهگی بارداری)
این دوره زمانی است که تهوع های شبانه شروع می شود. برای جبران اثرات منفی ، ژاک موریتز، MD، استاد پزشکی بالینی دندانپزشکی و زنان در Cornell Medicine و عضو هیئت مشاوره سلامت Equinox، توصیه می کند که یک مکمل خواب که حاوی دوکسیلامین است، مانند Unisom، همراه با 25 میلی گرم ویتامین B6 مصرف شود. او اشاره می کند که زنان قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا مکمل جدید باید با پزشک خود مشورت کنند. رحم همچنین بین شش و هشت هفته بارداری شروع به شستشوی مثانه می کند، باعث ادرار مکرر و همچنین تمایل به تسکین مثانه می کند، حتی اگر لازم نباشد. ویلیام شوایزر، MD، استاد دانشکده دندانپزشکی و زنان در دانشگاه نیویورک لانگون سلامت می گوید: برای جلوگیری از قطع خواب، مایعات را دو ساعت قبل از خواب بخورید.
یک بیماری جدی تر که می تواند رشد کند، تنفس اختلال خواب یا آپنه خواب است. مارتین توصیه می کند که هر خانم باردار اگر علائم مانند خروپف را تجربه کند، که احتمالا با افزایش وزن حاملگی بدتر می شود باید به پزشک مراجعه کند.
مشکل تنفس در خواب بر رشد کودک تاثیر می گذارد، “او می گوید. تحقیقات اولیه در مورد پرونده 1.4 میلیون تولد نشان داد که نوزادان متولد شده در زنان مبتلا به آپنه خواب بیش از سه برابر احتمال ورود به بخش مراقبت های ویژه هستند. مارتین اضافه می کند اضطراب در مورد سلامت و رشد کودک نیز ممکن است در شب های بی قرار نقش داشته باشد. او می گوید: “این یک زمان عالی برای شروع روحیه آرامش در خواب است، برای کمک به نگرانی در خلوت.

دوره دوم (3 تا 6 ماهگی بارداری)
تغییرات هورمونی می تواند منجر به ناراحتی ناشی از خواب شود. شوایزر می گوید: “سطح بالایی از آرامش و پروژسترون باعث ایجاد پیوند های لگن می شود که باعث افزایش درد در سه ماهه دوم می شود.”
او می گوید: برای تسکین درد، یک بالش در کنار خود قرار دهید، بالش بین زانو های خود را بچرخانید، ویک بالش زیر شکم خود قرار دهید، که فشار بر ستون فقرات را کاهش می دهد.
موریتس توصیه می کند در این حیطه از زمان بارداری در سمت چپ خود بخوابید. این جریان خون را به قلب به حداکثر می رساند؛ مقدار مواد مغذی را که به جفت و جنین می رسند، افزایش می دهد. و کاهش فشارهای دستگاه گوارش از رفلکس اسید و سوزش سر دل، هر دو در دوران بارداری معمول است.

دوره سوم (6تا 9 ماهگی بارداری)
موریتز می گوید، در طول سه ماهه آخر بارداری خوب است، زمانی که قله ناخوشایند فیزیکی به عنوان نوزاد وزن خود را کاهش می دهد. در طول این دوره، گرفتگی ساق پا شباهت فراوانی دارد؛ Mortiz توصیه می کند مکمل های کلسیم و منیزیم برای کمک به مدیریت آن استفاده کنید. مارتین می گوید، سطوح پایین آهن ممکن است به سندرم پاهای بی قرار (RLS)، یکی دیگر از اختلال خواب کم بدن که در این زمان رخ می دهد، کمک کند.
در واقع 36 درصد از زنان مبتلا به RLS در سه ماهه سوم خود، و نیمی از آنها علائم متوسط تا شدید داشتند، طبق یک مطالعه منتشر شده در سال گذشته در مجله Clinical Sleep Medicine.
انجمن بارداری آمریکا نشان می دهد که انتظار می رود مادران 18 میلی گرم آهن در روز دریافت کنند. گرفتن آن از طریق منابع غذایی (مانند توفو و لوبیا) و یا مکمل ها می تواند به حل مسئله کمک کند.

ادامه مطالعه